Waktu penghematan siang hari telah dimulai. Inilah cara menyesuaikan

Seperti banyak orang Amerika, penduduk daerah Pittsburgh Josh Lucas berharap perubahan waktu tidak harus terjadi.

“Anda terbiasa dengan cara menjadi, dan tiba -tiba langit adalah warna yang berbeda, dan Anda harus tetap berfungsi dengan cara normal,” kata Lucas.

Dan tidak selalu mudah untuk tetap berfungsi secara normal. Faktanya, sebagian besar peneliti dan dokter tidur mengatakan bahwa perubahan waktu musim semi adalah buruk bagi kesehatan kita.

Pada hari -hari setelah perubahan waktu, negara melihat insiden kecelakaan mobil, pukulan, dan serangan jantung yang lebih tinggi.

Ada lebih banyak overdosis dan bunuh diri yang fatal. Orang menderita lebih banyak migrain dan berisiko lebih besar untuk terluka di tempat kerja.

Satu studi bahkan menemukan bahwa pasien IVF lebih cenderung mengalami kehilangan kehamilan spontan, meskipun hanya jika mereka sebelumnya mengalami keguguran.

Temuan ini masuk akal bagi Brant Hasler, seorang peneliti tidur dan sirkadian di University of Pittsburgh. Dia mengatakan ketika jam melompat ke depan, itu mengganggu tidak hanya tidur kita tetapi juga ritme sirkadian kita.

Ritme sirkadian ada di hampir setiap sel tubuh. Hasler menyamakannya dengan orkestra jam, dengan konduktor mengarahkan dari hipotalamus, daerah kecil di dalam pusat otak. Orkestra jam ini tidak hanya menentukan kapan kita tidur tetapi juga mengatur metabolisme kita, suhu tubuh, emosi kita, aspek kognisi dan beberapa hormon.

Dan beralih dari standar ke siang hari menghemat waktu membuat jam kami tidak selaras, seperti jet lag, membuat kami mudah tersinggung dan lelah.

Karena ritme sirkadian kami disinkronkan dengan matahari, memiliki lebih sedikit cahaya di pagi hari dan lebih banyak lagi di malam hari membuat lebih sulit untuk waspada di siang hari dan tidur di malam hari. Oleh karena itu, beberapa tidur bahkan kemudian selama penghematan siang hari dibandingkan dengan standar, kata Dr. Indira Gurubhagavatula, yang berspesialisasi dalam kedokteran tidur di University of Pennsylvania.

Gurubhagavatula mengatakan kepada NPR melalui email bahwa orang biasanya merasa kembali normal setelah seminggu atau lebih. Tetapi memperingatkan perubahan waktu terkadang memicu masalah tidur kronis yang bertahan selama berbulan -bulan.

“Kebanyakan orang di AS sudah kurang tidur, yang tiba-tiba kehilangan satu jam tidur lagi sangat menyakitkan,” katanya.

Gurubhagavatula dan Hasler menentang upaya untuk menghapus waktu standar dan “mengunci jam” pada penghematan siang hari.

Waktu penghematan siang hari bertentangan dengan ratusan ribu tahun biologi manusia, karena kami berevolusi untuk bangun dengan matahari, dan tidur ketika gelap, kata Hasler.

“Masuk akal bagiku hanya untuk tetap dengan itu, daripada mencoba mengutil dengan itu,” katanya.

Siapa yang paling terpengaruh?

Perubahan waktu mempengaruhi semua orang, meskipun mengganggu beberapa lebih dari yang lain, kata Allison Harvey, yang menjalankan klinik penelitian tidur dan suasana hati di University of California, Berkeley.

Orang -orang yang hidup menuju tepi barat zona waktu kemungkinan akan lebih merasakan efek ini karena matahari terbit di kemudian hari di komunitas -komunitas ini. Misalnya, pada hari Senin, matahari terbit di Boston pukul 7:04 pagi edt. Tetapi di Kalamazoo, Mich., Di sisi lain zona waktu timur, matahari tidak terbit sampai jam 8:02 edt.

Orang dengan depresi dan gangguan bipolar sangat rentan karena pasien ini sudah mengalami kesulitan menjaga jadwal tidur yang teratur, kata Harvey.

“Tidur mendorong suasana hati kita,” katanya. “Jadi, tentu saja, tantangan tidur dan kesehatan mental berjalan seiring.”

Remaja juga dalam minggu yang sulit. Pada awal pubertas, ritme sirkadian bergeser sehingga tubuh kita lelah dan bangun lebih lambat daripada kebanyakan waktu mulai sekolah. Akibatnya, banyak anak muda sudah kurang tidur, jadi bangun satu jam lebih awal akan membuat mereka lebih lelah.

Harvey memperingatkan bahwa selama minggu depan, beberapa anak muda mungkin memiliki lebih banyak konflik dengan orang tua mereka atau lebih buruk di sekolah.

Selain peningkatan risiko kesehatan dan keselamatan, bagaimana beberapa orang memandang dunia mungkin miring minggu ini. Penelitian menunjukkan bahwa kami kurang murah hati dan membuat keputusan investasi yang lebih buruk selama minggu pertama penghematan siang hari. Hakim federal kemungkinan akan mengeluarkan hukuman yang lebih keras pada hari Senin setelah perubahan waktu.

Jadi bagaimana beradaptasi dengan perubahan waktu?

Untuk menyesuaikan diri, kita perlu membantu simfoni jam sirkadian itu selaras dengan waktu baru sesegera mungkin.

Sama seperti beradaptasi dengan jet lag, kita dapat menyesuaikan dengan memanfaatkan isyarat eksternal yang mengatur ulang jam bagian dalam kita, termasuk paparan cahaya, olahraga dan bahkan apa yang kita makan dan minum.

Mungkin yang paling kuat dari isyarat ini adalah ringan. Saat Anda bangun, pergi ke luar ke bawah sinar matahari pagi saat paparan cahaya terang ini memberi tahu tubuh Anda saatnya untuk bangun. Hasler mengatakan agar ini menjadi orang yang efektif harus berada dalam cahaya alami selama setidaknya 20 menit, meskipun lebih banyak lebih baik.

Tetapi Harvey mengatakan jumlah berapa pun dapat membantu. Jika masih gelap ketika alarm Anda berbunyi, Harvey menyarankan menyalakan semua lampu di rumah Anda untuk memberi sinyal ke otak Anda hari itu akan dimulai. Tetap saja, cahaya luar jauh lebih cerah, bahkan pada hari yang mendung, jadi cobalah untuk keluar di luar ruangan segera setelah matahari terbit.

Juga, berolahraga, karena penelitian menunjukkan aktivitas fisik dapat meningkatkan tidur Anda. Beberapa penelitian tentang ritme sirkadian dan olahraga menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menjadi isyarat lain untuk diatur ulang oleh jam bagian dalam Anda. Uji klinis baru -baru ini telah menemukan bahwa berolahraga di pagi atau sore hari dapat membantu mendorong ritme Anda ke jadwal sebelumnya.

Perhatikan asupan alkohol dan kafein Anda. Jangan mengandalkan alkohol untuk bersantai karena saat minum dapat membantu Anda tertidur, tidur itu cenderung berkualitas lebih rendah. Penggunaan ganja yang lebih sering juga dapat mengganggu tidur. Dan hentikan kopi sore – kafein memiliki setengah umur panjang dan masih bisa berada di sistem Anda setelah tidur.

Ini mungkin perjuangan untuk tidur lebih awal, jadi perhatikan rutinitas malam Anda dan menjaga kebersihan tidur yang baik. Matikan telepon dan gangguan lainnya, dan tidur lebih awal, kata Harvey.

Juga, cobalah untuk tidak stres karena tidak cukup istirahat, karena itu bisa membuatnya lebih sulit untuk tertidur, kata Harvey. Sebagian besar dari kita harus merasa kembali normal dalam satu atau dua minggu, jadi bersabarlah dengan diri sendiri dan orang lain

“Sistem tidur manusia adalah sistem yang fleksibel, dan kita semua akan selamat dari ini,” kata Harvey.