Ingin mengurangi rasa sakit setelah berolahraga? Luangkan waktu untuk rutinitas 4 langkah ini

Sebelum Anna Cockrell menjadi atlet trek dan lapangan profesional, dia tidak selalu mendinginkan atau meregangkan setelah berolahraga. Antara kelas malam dan latihan pagi di perguruan tinggi, dia tidak punya banyak waktu.

Begitu dia mulai memperhatikan rutinitas pasca-latihannya, Cockrell, peraih medali Olimpiade dan Olimpiade perak dua kali, mengatakan dia melihat saat-saat tercepatnya.

“Hal -hal yang dapat saya lakukan secara fisik jauh lebih besar dari apa pun yang pernah saya lakukan dalam hidup saya,” katanya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pemulihan olahraga dapat mengurangi risiko cedera dan rasa sakit dan membantu meningkatkan kinerja atletik. Tetapi banyak orang tidak memprioritaskan kegiatan ini setelah berolahraga, kata Dr. Natasha Desai, co-direktur Pusat Kedokteran Olahraga Wanita di NYU Langone Health.

“Orang biasanya hanya menjadwalkan waktu untuk stres fisik itu-dan tidak ada untuk dukungan dan perawatan diri, yang merupakan resep untuk bencana dalam jangka panjang,” katanya.

Apakah Anda seorang atlet pro atau baru dalam kebugaran, berikut adalah empat kegiatan penting yang harus dilakukan setelah memukul gym – dan mengapa Anda harus melakukannya, menurut sains.

Langkah 1: Dinginkan selama 10-15 menit. Ini akan membantu mencegah pusing dan kelelahan.

Pendinginan seperti off-ramp dari latihan Anda. Sama seperti Anda tidak akan segera melompat ke bagian tersulit dari sesi latihan Anda, “Ide yang buruk untuk langsung dari perwakilan terakhir Anda ke mobil Anda,” kata Cockrell.

Saat Anda berolahraga, jantung Anda mengalihkan aliran darah dari organ yang tidak digunakan, dan mengirimkannya ke otot Anda untuk membantu mereka berkontraksi. Tetapi setelah Anda berolahraga, Anda tidak lagi membutuhkan aliran darah yang lebih besar ke otot Anda.

Untuk mengarahkan kembali aliran darah kembali ke organ Anda, luangkan waktu sejenak, atau secara bertahap mengurangi intensitas aktivitas fisik Anda. Ketika orang melewatkan langkah ini, mereka mungkin mengalami penurunan besar dalam tekanan darah, merasa pusing atau lelah, kata Desai.

Bagaimana melakukannya: Habiskan 10 hingga 15 menit melakukan gerakan intensitas rendah pilihan Anda setelah latihan Anda. Itu mungkin berjalan-jalan dengan kecepatan, lambat-jogging atau bersepeda pada irama yang lebih rendah, kata Cockrell. Anda dapat bergantian di antara gerakan.

Jika itu berarti mencukur waktu dari bagian sulit dari sesi pelatihan Anda untuk memeras upaya ini, jadi jadilah itu, kata Cockrell. Latihannya “tidak lengkap sampai saya dingin.”

Langkah 2: Luncurkan otot Anda untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kemampuan atletik Anda.

Sekarang, tidak apa -apa merasa sedikit sakit setelah sesi gym Anda, kata Desai. Anda bahkan mungkin menyukainya – rasa sakit itu berarti Anda melakukan pekerjaan.

Tetapi jika Anda bangun keesokan paginya dengan perasaan seperti Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur, itu juga Sakit, katanya. “Itu berarti ada begitu banyak ketegangan di otot itu sehingga jika Anda bekerja keras [the next day or a few days later]Anda benar -benar bisa melukai diri sendiri. “

Penelitian telah menunjukkan bahwa busa yang menggulung otot Anda membuat perbedaan besar dalam mengurangi rasa sakit di hari -hari berikutnya. Ini adalah jenis pijatan jaringan lunak yang dapat Anda lakukan pada diri sendiri setelah berolahraga.

Satu studi 2015 memiliki delapan peserta pria melakukan set squat punggung yang berat, diikuti oleh tidak ada busa bergulir atau 20 menit busa bergulir tepat setelahnya, dan sekali lagi sehari dan dua hari kemudian. Mereka yang meluangkan waktu untuk menggulung busa bisa berlari lebih cepat dan melompat lebih jauh dalam tes tindak lanjut. Mereka juga melaporkan lebih sedikit rasa sakit.

Bagaimana melakukannya: Anda dapat membeli roller busa dasar dalam kisaran $ 10 hingga $ 15, meskipun jika Anda termasuk gym, mereka kemungkinan akan memiliki beberapa tersedia juga.

Tempatkan rol busa Anda di tanah dan berbaring di atasnya, pastikan otot yang ingin Anda pukul diposisikan di atas. Kemudian perlahan -lahan gulung tubuh Anda bolak -balik selama sekitar satu menit sebelum memukul otot berikutnya. Berkonsentrasi pada kelompok otot yang Anda gunakan selama latihan – dalam studi di atas, peserta terkonsentrasi pada paha depan, paha belakang, glutes, dan banyak lagi.

Langkah 3: Regangkan otot Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan mencegah cedera.

Meskipun mudah untuk gloss selama langkah ini, peregangan adalah kunci untuk mencegah cedera. Melakukannya secara teratur membantu meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, sesuai dengan panduan dari Mayo Clinic.

Rahasianya adalah untuk mencapai keseimbangan ketidaknyamanan yang tepat. Mungkin tergoda untuk mendorong batas fleksibilitas Anda, tetapi peregangan seharusnya tidak pernah terasa menyakitkan, kata Cockrell.

Bagaimana melakukannya: Jika Anda tidak yakin peregangan mana yang terbaik, mulailah dengan dasar -dasarnya. Jika Anda merasakan sakit, skalalah kembali. Peregangan ini harus terasa seperti tarikan ringan pada otot Anda. Bertujuan untuk menahan mereka selama sekitar 30 detik, menurut Mayo Clinic.

• Quadriceps peregangan: Ambil satu pergelangan kaki dan tarik tumit Anda dengan lembut ke arah pantat Anda. Tahan posisi itu selama sekitar 30 detik. Lalu beralih sisi.
• Peregangan lutut: Berbaringlah di punggung Anda dan pegang satu lutut di dada Anda sampai Anda merasakan ketahanan ringan. Tahan selama sekitar 30 detik, lalu sisi alternatif.
• Yoga: Cockrell suka mengambil kelas yoga pada hari -hari liburnya. Daripada bertujuan untuk memaku pose, dia suka “bekerja menuju perkembangan.”

Langkah 4: Makan protein tepat setelah berolahraga untuk membangun serat otot baru.

Saat Anda berolahraga, Anda membuat mikrotear di serat otot Anda. Sebagai tanggapan, tubuh Anda memperbaiki serat otot yang lebih lemah dan membentengi mereka, membuatnya lebih kuat.

Untuk membangun serat -serat itu, makan beberapa protein sesegera mungkin setelah berolahraga, kata Jeremy Ford, ahli gizi olahraga dan ahli gizi di University of South Carolina.

Tubuh Anda “dalam keadaan meningkat kemampuan untuk menggunakan protein,” dan akan memecahnya menjadi asam amino yang kemudian dimasukkan ke dalam sel otot baru tersebut.

Bagaimana melakukannya: Anda bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber. Jika Anda bergegas pulang setelah memukul gym, cobalah susu cokelat, protein shake atau protein bar, kata Ford.

Protein Anda tidak perlu berasal dari sumber hewani. “Pikirkan lentil, kacang Lima, kacang ginjal, almond, kacang tanah, biji bunga matahari, tahu atau edamame,” katanya.

Kiat bonus: Tarik mandi santai.

Cockrell suka mandi tiga hingga empat kali seminggu. Dia menambahkan minyak esensial dan garam Epsom untuk menendang bak mandi – penelitian telah menunjukkan bahwa garam Epsom dapat membantu menurunkan peradangan dan mengendurkan otot Anda.

Pemulihan tidak selalu perlu terasa seperti pekerjaan, katanya. Ini bisa terasa seperti kesenangan juga.

Kisah digital diedit oleh Meghan Keane. Editor visual adalah Beck Harlan. Kami ingin mendengar dari Anda. Tinggalkan kami pesan suara di 202-216-9823, atau email kami di Lifekit@npr.org.

Dengarkan Life Kit On Podcast Apple Dan Spotifydan mendaftar untuk kami buletin. Ikuti kami di Instagram: @nprlifekit.