Gaya Hidup

Kekuatan Rutinitas Malam Hari: Tidur Lebih Baik, Raih Lebih Banyak

Sebagian besar masa dewasa adalah tentang mempelajari kembali kebiasaan yang orangtuamu coba ajarkan padamu semasa kecil (maaf, Ibu dan Ayah!). Perlahan, kamu menyadarinya Mengerjakan merasa lebih baik setelah Anda mencapai hal-hal sederhana: tetap terhidrasi, makan cukup proteindan mempersiapkan hari yang akan datang malam sebelumnya. Setiap kali saya kembali ke kebiasaan menyusun rutinitas malam hari, selalu mengejutkan saya betapa pagi yang produktif sebenarnya dimulai pada malam sebelumnya. Namun, sangat mudah untuk mengabaikan kebiasaan ini dan terbangun dengan perasaan seolah-olah Anda sudah ketinggalan.

Itu sebabnya saya mengembangkan rutinitas malam hari yang sederhana namun efektif yang benar-benar dapat saya patuhi. Baca terus untuk mengetahui cara menyusun niat rutin malam hari dengan menciptakan lingkungan yang menenangkan, menetapkan batasan, dan memprioritaskan perawatan diri.

Gambar unggulan oleh Riley Reed.

Ilmu Rutinitas Malam

Tubuh kita mendambakan rutinitas. Ritme sirkadian kita menyelaraskan siklus tidur-bangun kita dengan matahari. Dan saat hari mulai gelap, tubuh kita secara alami memproduksi melatonin, hormon tidur. Itu sebabnya di musim dingin, saat hari mulai gelap, Anda mungkin merasa terpanggil untuk beristirahat lebih awal. Namun berkat kafein dan cahaya buatan, isyarat tidur alami kita sering kali terhambat. Tubuh kita membenci ketidakpastian – itulah sebabnya keluar dari ritme sering kali menyebabkan peningkatan kortisol. Namun, memupuk kebiasaan yang konsisten dapat membantu tubuh Anda mengingat kapan waktunya untuk bersantai, sehingga pagi hari menjadi lebih mudah.

Dan bukan rahasia lagi bahwa kami di Camille Styles menyukai kami kecantikan tidur. Menciptakan rutinitas malam hari bukan hanya tentang membuat tidur menjadi sesuatu yang dinanti-nantikan, tetapi juga tentang memaksimalkan istirahat Anda agar dapat memberikan efek maksimal. Penelitian menunjukkan hal itu sangat mengesankan 76 persen orang yang mengikuti rutinitas malam hari mengatakan kualitas tidur mereka sangat tinggi. Tidur yang nyenyak bertambah seiring waktu, sehingga meningkatkan suasana hati, fokus lebih tajam, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Menciptakan Rutinitas Malam yang Sempurna

Langkah 1: Mulailah dengan Niat

Inilah hal tentang rutinitas malam hari: tidak perlu rumit, tetapi harus dilakukan dengan sengaja. Jika Anda sudah lama tidak memiliki jadwal malam yang konsisten, mulailah dengan bertanya pada diri sendiri untuk menentukan tujuan tertentu. Apakah Anda ingin meningkatkan skor tidur Anda di Oura Ring Anda? Minimalkan kabut otak? Bangun tidur terlihat segar dan bukannya bengkak? Menciptakan kebiasaan yang konsisten bergantung pada penentuan alasan untuk menindaklanjutinya.

Setelah tujuan Anda jelas, cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan memecahnya menjadi tugas-tugas kecil. Jangan mencoba melakukan terlalu banyak hal dengan cepat—kita semua telah berjanji pada diri sendiri bahwa kita akan melakukan perubahan drastis, namun kemudian gagal. Sebaliknya, kenali perubahan kecil namun signifikan yang akan membuat perbedaan. Ini mungkin berarti berhenti minum kopi sore hari atau melewatkan gulungan larut malam. Ini bisa berarti menetapkan jam “bersantai” sebelum tidur, atau makan malam sedikit lebih awal dari biasanya. Ingat, perubahan ini bertambah.

Langkah 2: Ciptakan Lingkungan yang Menenangkan

Langkah pertama untuk bangun dalam lingkungan yang penuh energi adalah memastikan ruang fisik Anda tidak menghambat Anda. Studi telah menunjukkan bahwa semua “proyek yang belum selesai” dan kekacauan di rumah Anda membuat Anda lebih cenderung merasa lelah. Jadi, sedikit merapikan barang bisa sangat bermanfaat. Tidak bisa berkomitmen untuk melakukan pembersihan menyeluruh setiap malam? Anda tidak perlu melakukannya. Saya suka menyetel pengatur waktu selama 15 menit dan melakukan yang terbaik untuk menghapus sebanyak yang saya bisa dalam periode tersebut. Saya juga menggunakan keranjang untuk berbagai barang selama pembersihan malam yang bisa saya sortir seminggu sekali.

Setelah Anda memiliki ruangan yang bersih, Anda juga bisa membuatnya lebih menenangkan dengan menggunakan objek sensorik. Menyegarkan semua indra Anda membantu memberi tubuh Anda lebih banyak isyarat untuk digunakan ketika tiba waktunya untuk bersantai. Mungkin Anda menyalakan lilin dua jam sebelum tidur. Alternatifnya, aromaterapi dapat membantu Anda rileks sekaligus memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk kembali ke mode tidur. Pencahayaan juga merupakan isyarat sensorik yang sangat penting—tidak ada yang membuat Anda lebih bersemangat untuk tidur dan melepas lelah. Saya bukan orang yang membiarkan lampu besar menyala. Tapi terutama ketika tiba waktunya untuk memulai rutinitas malam hari. Sebagai gantinya, saya memilih lampu dan lilin lancip.

Langkah 3: Prioritaskan Perawatan Diri

Jika Anda melakukan satu hal untuk diri sendiri sepanjang hari, jadikanlah itu sebagai momen perawatan diri sebelum Anda tidur. Seringkali, kita mengabaikan kebutuhan kita sendiri sepanjang hari, sejak kita membuka mata. Saya benar-benar bersalah karena memeriksa email tepat ketika saya bangun, lalu mengeluarkan laptop saya untuk segera menyelesaikan tugas bahkan sebelum saya sarapan. Lalu tiba-tiba hari itu berakhir dan saya tidak meluangkan waktu sedetik pun untuk memeriksa diri sendiri.

Perawatan diri dapat berupa siklus peregangan lima menit, catatan singkat dalam jurnal, atau langkah ekstra dalam rutinitas perawatan kulit Anda sebelum Anda tidur. Apapun yang hanya untukmu.

Langkah 4: Tetapkan Batasan dengan Teknologi

Kebiasaan terburuk saya adalah tidur pada jam yang tepat… lalu menelusuri ponsel saya sampai larut malam (saya tahu saya tidak sendirian). Cahaya biru dari layar menghambat produksi melatonin alami, sehingga membuat Anda lebih sulit tertidur. Selain itu, tidur di dekat ponsel membuat saya lebih mungkin untuk menggulir di pagi hari, dan hal ini juga merupakan hal yang biasa. Menggunakan ponsel sebelum Anda benar-benar terjaga dapat memengaruhi cara kerja otak Anda sepanjang hari—dan membebani Anda dengan dopamin kosong yang mempersulit transisi ke aktivitas lain sepanjang hari.

Bergantung pada niat Anda, tetapkan batasan yang masuk akal bagi Anda. Salah satu perubahan besar adalah penggunaan alarm sungguhan, bukan ponsel Anda. Atau, jika Anda menggunakan ponsel sebagai jam alarm, menyimpannya di ruangan lain sehingga Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya—mulai hari Anda dan tahan godaan untuk bersembunyi di balik selimut. Anda juga dapat menggunakan pemblokir cahaya biru agar tidak memengaruhi tidur Anda (jika Anda tidak dapat istirahat menggunakan ponsel). Saya juga menggunakan aplikasi yang memblokir media sosial saya mulai satu jam sebelum target waktu tidur saya.

Langkah 5: Transisi dengan Perhatian

Mendapatkan motivasi untuk memulai rutinitas malam hari adalah setengah dari perjuangan. Itulah mengapa penting untuk melakukan transisi dengan penuh kesadaran.

Melonggarkan rutinitas Anda bisa terlihat seperti memulai dengan komponen yang paling menyenangkan—seperti ritual perawatan diri dalam sesi peregangan—atau memperkenalkan aktivitas yang menenangkan seperti pernapasan dalam, meditasi, atau membuat jurnal. Saya pribadi suka meringankan rutinitas malam hari saya dengan merenungkan hari sebelumnya. Suatu hari, saya menuliskan satu hal yang berkesan dari hari itu. Melihat kembali hal-hal kecil ini setiap hari akan bertambah.

Mengintip Rutinitas Malam di Kehidupan Nyata

Melihat rutinitas malam hari para wanita mengagumkan bisa menjadi cara lain untuk bersemangat memulai (atau memulai kembali) kebiasaan ini. Berikut adalah beberapa contoh favorit saya tentang bagaimana wanita inspiratif mengakhiri hari-hari mereka, untuk memberi Anda beberapa ide:

  • Molly Sims: Pengusaha, Supermodel
    • Lakukan masker terapi lampu merah selama 20 menit sebelum tidur
    • Minumlah secangkir Jus Bulan Magnesi-om.
  • Clare Vivier: Pendiri dan desainer Clare V
    • Rutinitas kulit malam hari dari produk Shani Darden
    • Berkemas untuk hari berikutnya
    • Naiklah ke tempat tidur dan bacalah.
  • Stella Simona: Pendiri dan pencipta
    • Nyalakan lilin, minum teh
    • Rapikan kamar tidurnya
    • Rutinitas mandi dan kecantikan
  • Tiffany Paulus: Pendiri dan pembawa acara podcast
    • Bersihkan dan turunkan anak-anak
    • Teh atau minuman CBD
    • Lihatlah jadwal besok, buatlah to-do list
    • Dengarkan podcast
    • Rutinitas peregangan malam hari
    • Tertidur dengan masker mata satin

Rutinitas malam hari bisa menjadi apa pun yang Anda perlukan—itu hanya harus menyiapkan Anda untuk definisi kesuksesan Anda!

Memecahkan Masalah Hambatan Rutinitas Malam yang Umum

Jujur saja: hidup terjadi. Anak-anak butuh perhatian, tenggat waktu kerja semakin dekat, dan terkadang Netflix terlalu menggoda. Daripada meninggalkan rutinitas Anda sama sekali, anggaplah ini sebagai kerangka kerja yang fleksibel. Pada malam yang penuh tantangan, fokuslah pada beberapa hal penting yang mudah—mungkin hanya mengatur ulang dapur dan melakukan peregangan selama lima menit. Ingat, sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali.

Jika Anda menemukan diri Anda tersandung kendala yang sama, mungkin ada hal yang lebih dalam yang perlu diatasi:

  • Tetap konsisten: Jika Anda tidak merasa termotivasi, mungkin rutinitas Anda perlu diubah. Apa yang bisa Anda tambahkan yang membuat Anda bersemangat?
  • Menyeimbangkan tanggung jawab keluarga: Libatkan keluarga Anda! Jadikan shift penutup sebagai waktu untuk menjalani hari Anda bersama pasangan dan saling memberi tahu apa yang Anda syukuri sambil merapikan ruang Anda. Libatkan anak-anak dalam peregangan. Buatlah jurnal di meja dapur saat mereka mengerjakan pekerjaan rumah mereka. Apapun yang berhasil!
  • Menghindari gangguan: Seringkali, dopamin yang tidak terlalu banyak aktivitasnya seperti teknologi atau TV dapat menghambat pencarian kita akan rutinitas yang lebih bergizi. Simpanlah buku di samping tempat tidur Anda, bukan di ponsel Anda. Letakkan jurnal rasa syukur di tempat Anda biasa menyimpan laptop atau remote TV. Dengan mendorong diri Anda untuk membuat kebiasaan yang lebih baik, akan lebih mudah untuk menjadikannya kebiasaan.

Bagaimana Tetap Konsisten dan Fleksibel

Tidak ada rutinitas malam hari yang “sempurna” untuk semua orang. Niat Anda bisa berubah seiring perubahan niat Anda. Hal ini juga dapat berubah jika Anda menyadari hal-hal tertentu mungkin terdengar menyenangkan, namun tidak terlalu menambah perasaan Anda di pagi hari.

Yang paling penting adalah tetap konsisten. Rutinitas malam hari mungkin terasa seperti sebuah kewajiban ekstra, namun sebenarnya, ini akan membuat Anda tetap produktif dan mendukung tujuan serta kesehatan Anda secara keseluruhan.

Kesimpulan: Efek Riak dari Rutinitas Malam yang Baik

Hal yang paling mengejutkan tentang menetapkan rutinitas malam bukan hanya kualitas tidur yang lebih baik, tetapi juga bagaimana hal itu mengubah seluruh pendekatan Anda terhadap perawatan diri.

Mulai malam ini. Pilih satu kebiasaan kecil dan lakukan selama seminggu. Perhatikan bagaimana rasanya. Kemudian, tambahkan lagi secara bertahap. Sebelum Anda menyadarinya, Anda telah menciptakan rutinitas malam yang tidak hanya membantu Anda tidur lebih nyenyak tetapi juga menentukan hari-hari yang lebih disengaja dan damai di masa depan. Ingat, tujuannya bukanlah kesempurnaan—melainkan kemajuan. Diri masa depan Anda akan berterima kasih karena Anda memulainya sekarang, meskipun Anda memulainya hanya dengan satu langkah kecil.



Source

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Back to top button