Jika tertidur lebih cepat terasa seperti tantangan malam hari, Anda tidak sendirian. Antara jadwal sibuk, waktu layar, dan stres kehidupan sehari -hari, banyak dari kita berjuang untuk mendapatkan yang dalam, tidur restoratif kita butuhkan. Tapi jangan khawatir-ada strategi sederhana yang didukung sains yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan segar. Untuk membimbing kami dalam perjalanan ini, kami berpaling Dr. Preeti Devnani, MDseorang ahli tidur bersertifikat yang telah mendedikasikan kariernya untuk memahami dan mengelola gangguan tidur. Jika ada yang bisa mengajari kita cara tertidur dengan cepat dan mudah, itu dia.
Dengan wawasan ahli Dr. Devnani, kami telah mengumpulkan langkah -langkah yang dapat ditindaklanjuti untuk membantu Anda membuat rutinitas tidur yang cocok untuk Anda. Baca terus untuk tips yang akan mengubah malam Anda dan membantu Anda merasa istirahat, diremajakan, dan siap untuk mengambil hari depan.
Preeti Devnani, MD
Preeti Devnani adalah ahli saraf bersertifikat yang berspesialisasi dalam diagnosis dan pengobatan gangguan tidur. Devnani berlatih di Klinik Cleveland, di mana ia diakui atas komitmennya terhadap perawatan pasien yang luar biasa dan pendekatan kolaboratifnya untuk pengobatan.
Faktor umum yang membuatnya sulit untuk tertidur
Dalam masyarakat kita yang serba cepat, 24 jam, banyak dari kita tidak memprioritaskan tidur seperti yang seharusnya. Di antara tuntutan kehidupan modern dan gangguan konstan, mudah untuk melihat mengapa tertidur lebih cepat bisa terasa seperti tugas yang mustahil. Beberapa faktor umum yang berkontribusi pada tidur yang buruk meliputi:
- Jam kerja yang berkepanjangan
- Pekerjaan perusahaan bertekanan tinggi
- Penggunaan teknologi yang berlebihan
- Paparan media sosial yang konstan
- Polusi suara
- Gaya hidup yang menetap
- Penyalahgunaan zat
- Perjalanan global melintasi zona waktu
Dampak dari insufisiensi tidur sudah jauh jangkauannya. Ini dapat menyebabkan kondisi kesehatan kronis seperti hipertensi, diabetes, depresi, dan obesitas, serta meningkatkan risiko masalah yang lebih serius seperti kanker, pengurangan harapan hidup, dan produktivitas keseluruhan yang lebih rendah.
3 tips hemat tidur dan md ingin Anda buat
Jika Anda pernah menginginkan cara tertidur lebih cepat Dan tingkatkan kualitas tidur Anda, Anda tidak sendirian. Meskipun kita tidak selalu bisa tidur dari matahari terbenam hingga matahari terbit seperti leluhur kita, beberapa perubahan kecil namun berdampak dapat membuat semua perbedaan. Di era modern, kita perlu melakukan upaya yang disengaja untuk menyinkronkan jadwal tidur kita agar sesuai ritme sirkadianPergeseran yang secara dramatis dapat meningkatkan kesehatan kita.
Penelitian menunjukkan Mengabaikan ritme alami ini atau menunda siklus tidur Anda dapat mengganggu fungsi metabolisme dan mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda. Berikut adalah beberapa tips ahli yang dapat membantu Anda akhirnya tertidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan segar.
Turunkan suhu
Lingkungan yang dingin sangat penting untuk tertidur lebih cepat – penurunan suhu tubuh yang ringan adalah salah satu isyarat alami tubuh untuk bersantai di malam hari. Kamar yang dingin, hampir 65 derajat, optimal untuk tidur. Suhu tubuh cenderung turun saat Anda menjadi mengantuk dan mencapai level terendah sekitar jam 5:00 pagi, lalu naik sedikit seiring berjalannya hari.
Jika lingkungan terlalu panas, itu dapat mengganggu saus suhu alami tubuh Anda dan membuat Anda lebih gelisah sepanjang malam. Perhatikan bahwa setiap individu memiliki ambang suhu optimal yang sedikit bervariasi.
Temukan kasur untuk Anda
Memilih kasur sangat pribadi. Tidak ada banyak bukti ilmiah untuk membuktikan bahwa satu jenis kasur akan membantu Anda tidur lebih baik dari yang lain, tetapi orang -orang dengan kondisi medis tertentu tampaknya lebih mudah beristirahat pada gaya kasur tertentu.
Siapa pun dengan sakit punggung atau leher harus mengambil pendekatan “goldilocks” untuk membeli kasur: tidak terlalu keras, dan tidak terlalu lembut. Kasur yang terlalu lembut cenderung tidur panas dan dapat menambah nyeri punggung bawah, sementara kasur yang terlalu keras dapat memberikan tekanan berlebih pada sakrum, bahu, dan belakang kepala. Jika Anda memiliki alergi, pasti layak untuk berinvestasi di kasur hypoallergenic untuk tidur yang lebih baik.
Bagaimana Diet Mempengaruhi Tidur Anda
Diet memainkan peran utama dalam kemampuan Anda untuk tertidur lebih cepat. Ingat gelas susu masa kecil itu? Mereka bukan hanya kenyamanan – mereka membantu meningkat Tryptophan produksi, yang diperlukan untuk produksi melatonin (hormon tidur). Makanan seperti almond, kalkun, dan telur kaya akan tryptophan, yang membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur.
Yang sama pentingnya adalah makanan kaya melatonin seperti ceri, kenari, jahe, dan mint segar, yang dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk bersantai. Hindari kafein di sore dan malam hari, karena dapat mengganggu siklus tidur Anda. Ketika alkohol Dapat membantu Anda tertidur lebih cepat pada awalnya, itu mengganggu tidur Anda di malam hari, membuat Anda merasa grogi. Akhirnya, pergi tidur lapar membuat tubuh Anda lebih sulit untuk rileks dan tertidur. Camilan yang ringan dan seimbang sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu Anda tertidur lebih cepat.
Cara tertidur cepat: 5 tips ahli
1. Batasi waktu layar sebelum tidur
Cahaya biru dari ponsel, komputer, dan TV dapat menekan produksi melatonin, membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Untuk kebersihan tidur yang lebih baik, simpan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, atau berinvestasi dalam kacamata blokir biru jika Anda harus menggunakan layar.
2. Tetaplah pada jadwal tidur yang teratur
Rutin tidur yang konsisten memperkuat ritme sirkadian tubuh Anda dan membantu Anda tertidur lebih cepat. Ketika waktu tidur dan waktu bangun Anda teratur, tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk bersantai, membuatnya lebih mudah untuk disayangi.
3. Buat rutinitas tidur yang santai
Stres dapat menghalangi kemampuan Anda untuk tertidur dengan cepat. Kuncinya adalah menenangkan pikiran Anda sebelum tidur – coba jurnalMembaca, atau bermeditasi untuk berakhir. Mandi air hangat atau secangkir teh tanpa kafein juga dapat membantu Anda merasa siap untuk tidur.
4. Cadangan tempat tidur Anda untuk tidur
Tempat tidur Anda harus dikaitkan dengan istirahat. Hindari menggunakannya untuk pekerjaan atau kegiatan yang membuat stres, karena ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur lebih cepat.
5. Latihan Pagi
Berolahraga di pagi hari (lebih disukai di bawah sinar matahari) membantu mengatur siklus tidur Anda, mengatur panggung untuk tidur yang lebih cepat dan lebih dalam di malam hari. Coba ini latihan pagi untuk menginspirasi rutinitas AM Anda.
Perlu tertidur, Stat? Kami senang menggabungkan semua tips untuk bagaimana tertidur dengan cepat di atas, tetapi dalam keadaan darurat, ada untungnya beberapa cara Anda dapat menenangkan tubuh dan pikiran Anda dengan cepat untuk tidur malam yang nyenyak.
Visualisasi atau meditasi yang dipandu. Menurut sebuah artikel yang ditulis Obat internal JAMAmeditasi dan visualisasi dapat mempromosikan relaksasi sambil membantu Anda beralih ke tidur. Beberapa sumber daya favorit kami termasuk Headspace, TenangDan Aktivasi.
Niat paradoks. Anggap saja sebagai psikologi terbalik. Ketika kita stres karena cukup tidur, kecemasan itu bisa membuat lebih sulit untuk tertidur. Sebaliknya, menerapkan niat paradoks, secara aktif terlibat dalam perilaku. Sementara kami akan terus menyarankan Anda untuk menjauh dari layar, cobalah membaca hanya satu … lebih … bab. Atau, tetap mengobrol dengan pasangan Anda. Niat paradoks dapat membantu mengurangi kecemasan kinerja karena berkaitan dengan tidur.
Hitung napas Anda. Ketika datang untuk tertidur dengan cepat, kita mematuhi aturan yang lebih sederhana seringkali lebih baik. Contoh kasus, menghitung napas Anda. Cukup bernafas seperti biasanya, tetapi perhatikan inhal dan napas Anda. Mulailah dengan menghitung napas Anda hingga lima, lalu ketika Anda memulai dari awal, lakukan hal yang sama dengan inhal Anda. Ulangi sampai Anda tertidur.
