Mulailah di mana Anda berada: membangun kebiasaan kesehatan mental yang menempel
Jika Anda merasa kewalahan dengan semua “nasihat ahli” di luar sana untuk kesehatan mental yang lebih baik, mungkin sudah waktunya untuk menyederhanakan hal -hal. Karena dengan alat yang tepat, membangun kebiasaan Untuk mendukung kesehatan mental Anda bisa mudah dan berkelanjutan. Pendekatan satu ukuran untuk semua tidak berhasil untuk semua orang-itulah inti dari Kesehatan. Dengan mengingat hal itu, kami telah memecah kebiasaan kesehatan mental menjadi tiga tingkat tergantung di mana Anda berada. Itu dimulai dengan beberapa perubahan sederhana Anda dapat mengimplementasikan hari ini, kemudian naik ke praktik yang lebih maju saat Anda siap. Tidak peduli titik awal Anda, ingat: membangun kebiasaan adalah perjalanan – bukan balapan.
gambar di atas dari wawancara kami dengan Jules Acreeoleh Michelle Nash
Membangun kebiasaan kesehatan mental yang berhasil Anda
Untuk kesehatan mental yang lebih baik, langkah pertama adalah memulai dengan tepat di mana Anda berada – bukan tempat Anda berpikir Anda sebaiknya menjadi. Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi mudah diabaikan. Sebagai a Pelatih KesehatanSaya sering melihatnya: seorang wanita yang mencoba mengikuti rutinitas orang lain, hanya untuk menyadari perubahan yang paling berdampak terjadi ketika dia bertemu dirinya sendiri di mana dia berada – dan tetap konsisten dengan itu. Daripada mengadopsi spesifik orang lain Kebiasaan kesehatan mentaltujuannya adalah untuk menghormati langkah Anda sendiri. Mulailah di level satu, dan secara bertahap membangun dari sana.
Bagaimana menghindari kelelahan kesehatan mental
Di samping godaan, jangan merombak semuanya sekaligus. Anda ingin secara bertahap Tingkatkan upaya Anda dari waktu ke waktu. Pada gilirannya, Anda akan Hindari kelelahan dan mengatur diri Anda untuk kesuksesan abadi. Apakah Anda baru untuk memprioritaskan kesejahteraan emosional Anda atau ingin meningkatkan fondasi yang kuatpanduan berjenjang ini menawarkan peta jalan untuk bertemu Anda di tempat Anda – dan membantu Anda tumbuh dari sana.
Kami memecahnya menjadi tiga level:
- Level 1: Kebiasaan Dasar -Buah gantung rendah yang mudah dimasukkan ke dalam hari Anda.
- Level 2: Kebiasaan Menengah – Membutuhkan upaya sedang tetapi menawarkan manfaat nyata.
- Level 3: Kebiasaan Tingkat Lanjut – Kebiasaan ini membutuhkan lebih banyak waktu, uang, atau komitmen tetapi dapat memberikan hasil yang transformatif.
Tidak peduli tempat awal Anda, perubahan pertama (kecil) adalah yang paling penting.
Level 1: Kebiasaan Dasar
Pikirkan ini sebagai buah yang menggantung rendah dari kesehatan mental-perubahan yang sederhana dan mudah diakses yang dapat dengan cepat meningkatkan kesejahteraan Anda. Yang terbaik dari semuanya, ini tidak membutuhkan komitmen waktu yang besar.
Paparan sinar matahari pagi
Bagaimana melakukannya: Habiskan lima hingga 10 menit di luar hal pertama di pagi hari. Tidak ada kacamata hitam, hanya cahaya alami. Jika memungkinkan, jalan -jalan singkat!
Mengapa membantu: Dorongan serotoninmengatur ritme sirkadiandan mendukung tidur.
Tinggal di apartemen? Buka tirai atau tirai Anda segera setelah Anda bangun dan duduk di dekat jendela untuk berendam dalam cahaya alami. Jika Anda memiliki akses ke balkon atau teras, menghabiskan beberapa menit di sana juga dapat membantu.
Hidup dalam iklim yang dingin? Meskipun melangkah keluar tidak nyaman, segala jenis paparan di luar ruangan lebih baik daripada tidak sama sekali! Bahkan jika matahari tidak ada, itu mendukung ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kadar serotonin.
Simpan pelacak streak sederhana di ponsel atau kalender, mencatat setiap hari Anda tetap menggunakannya. Membangun momentum menjadi motivator yang hebat untuk keluar.
Pernapasan atau bernafas dalam
Bagaimana melakukannya: Tarik napas selama 4 hitungan, tahan untuk 4, buang napas untuk 4, dan tahan untuk 4. Ulangi selama dua hingga lima menit.
Mengapa membantu: Mengurangi stres dengan mengaktifkan Sistem saraf parasimpatis.
Memprioritaskan hidrasi
Bagaimana melakukannya: Mulailah hari Anda dengan segelas tinggi air yang disaring (baik dengan sedikit garam laut atau favorit Anda elektrolit) dan minum secara konsisten di seluruh.
Mengapa membantu: Dehidrasi terkait dengan kelelahan dan mudah marah.
Pindahkan tubuh Anda selama 5 menit
Bagaimana melakukannya: Peregangan, menari, atau berjalan -jalan dengan cepat di sekitar rumah atau blok Anda.
Mengapa membantu: Bahkan semburan gerakan kecil Lepaskan endorfin dan meningkatkan suasana hati.
Tuliskan satu hal positif setiap hari
Bagaimana melakukannya: Simpan jurnal dengan mesin kopi Anda dan catat kemenangan atau sesuatu yang Anda syukuri.
Mengapa membantu: Melatih otak Anda untuk memperhatikan yang baik, menumbuhkan pandangan positif untuk hari ke depan.
Kebiasaan ini membutuhkan a sedikit Lebih banyak waktu dan upaya tetapi sangat efektif dalam mendukung kesehatan mental (dan kesejahteraan secara keseluruhan!). Pertimbangkan ini tingkat perjalanan Anda selanjutnya menuju pikiran yang lebih sehat dan lebih seimbang. Mereka mengambil lebih banyak dedikasi, tetapi manfaatnya sepadan dengan investasi. Siap untuk meningkatkannya? Inilah cara meningkatkan kesehatan mental Anda dengan upaya sedang.
Tambahkan omega-3 ke dalam diet Anda
Bagaimana melakukannya: Tambahkan ikan berlemak (seperti ikan salmon), Flaxseedsatau kenari untuk makan. Mempertimbangkan suplemen.
Mengapa membantu: Omega-3 mengurangi peradangan di otak dan mendukung fungsi neurotransmitter.
Berlatih detoksifikasi digital
Bagaimana melakukannya: Tentukan jam bebas teknologi sebelum tidur atau-ternyata-ambil satu Hari bebas teknologi per minggu. Jika ini terasa tidak terpikirkan, cobalah a peti uangLai
Mengapa membantu: Mengurangi stimulasi berlebih dan meningkatkan fokus dan keberadaan.
Menggabungkan latihan kekuatan
Bagaimana melakukannya: Gunakan pita resistensi atau bobot gratis untuk dua hingga tiga sesi setiap minggu (Ikuti program, seperti Membentukuntuk tetap bertanggung jawab). Tambahkan sesi ini ke kalender Anda!
Mengapa membantu: Membangun kepercayaan diri, Massa otot tanpa lemakdan mengurangi kecemasan.
Batasi alkohol (atau abstain sama sekali)
Bagaimana melakukannya: Mulailah dengan mengurangi asupan alkohol Anda secara bertahap, atau atur batas yang jelas seperti membatasi minum hingga hari atau kesempatan tertentu. Jika Anda memilih untuk abstain sepenuhnya, temukan Alternatif non-alkohol yang Anda nikmati dan tetap berguna.
Mengapa membantu: Alkohol mengganggu tidur, mendehidrasi tubuh, dan meningkatkan kecemasan dan depresi dari waktu ke waktu. Dengan membatasi atau menjauhkan diri dari alkohol, Anda membiarkan tubuh Anda memulihkan keseimbangan, meningkatkan kualitas tidur, dan mendukung kejernihan mental yang lebih baik dan stabilitas emosional.
Terhubung dengan alam
Bagaimana melakukannya: Habiskan waktu di taman, mendaki, kebunatau berjalan tanpa alas kaki di atas rumput.
Mengapa membantu: Menurunkan kortisol, mengurangi kecemasan, dan menumbuhkan rasa tenang.
Level 3: Kebiasaan Tingkat Lanjut
Terakhir, kebiasaan canggih ini membutuhkan investasi waktu, uang, atau komitmen jangka panjang yang lebih besar-tetapi imbalannya mengubah hidup. Praktik-praktik ini melampaui dasar-dasar dan membantu menumbuhkan ketahanan, keseimbangan, dan kesejahteraan yang mendalam. Sementara mereka lebih berusaha untuk memasukkan ke dalam rutinitas Anda, dampak pada kesehatan mental Anda bisa sangat mendalam. Jika Anda siap menantang diri sendiri dan meningkatkan kesehatan Anda, kami telah membantu Anda.
Terapi atau pembinaan
Bagaimana melakukannya: Mencari a terapis atau pelatih Mengkhususkan diri dalam bidang yang relevan dengan kebutuhan Anda (misalnya, CBT, trauma).
Mengapa membantu: Menyediakan alat dan ruang yang aman untuk memproses emosi dan tantangan.
Berlatihlah terapi terjun dingin atau sauna
Bagaimana melakukannya: Bergantian Paparan panas/dingin dengan sauna dan terjun dingin dua hingga tiga kali seminggu.
Mengapa membantu: Meningkatkan ketahanan, berkurang peradangandan meningkatkan suasana hati.
Cobalah yoga atau retret mindfulness
Bagaimana melakukannya: Buku a retret lokal atau akhir pekan Berfokus pada perhatian dan perawatan diri.
Mengapa membantu: Memperdalam relaksasi, kesadaran diri, dan koneksi dengan diri batin Anda.
Bereksperimen dengan ramuan adaptogenik
Bagaimana melakukannya: Menggabungkan Ashwagandharhodiola, atau basil suci ke dalam makanan Anda (setelah berkonsultasi dengan seorang praktisi).
Mengapa membantu: Dukungan kesehatan adrenal dan mengurangi stres.
Bagaimana melakukannya: Temukan tujuan yang beresonansi dan berkomitmen beberapa jam per bulan.
Mengapa membantu: Menciptakan rasa tujuan dan membangun koneksi sosial.
Menyatukan semuanya
Kesehatan mental yang kuat adalah perjalanan tanpa garis finish – kita dapat terus menjadi lebih kuat dan lebih sehat sepanjang hidup kita. Pada akhirnya, ini tentang memilih kebiasaan yang paling beresonansi dengan Anda (dan dalam hal ini, secara berkelanjutan cocok dengan hidup Anda!) Mulailah dengan dasar -dasarnyadan saat Anda membangun momentum, Anda dapat secara bertahap menambahkan praktik yang lebih maju ke rutinitas Anda. Akan ada hari -hari ketika beberapa kebiasaan merasa lebih mudah daripada yang lain, dan tidak apa -apa. Setiap langkah yang Anda ambil – tidak peduli seberapa kecil – adalah langkah ke arah yang benar. Anda tidak berjuang untuk kesehatan mental yang sempurna; Anda bekerja menuju versi diri Anda yang lebih sehat dan lebih seimbang. Dan itu sesuatu yang layak dirayakan.
